洪京民:怎么有效锻炼腹部

时间:2020-11-05 03:16 来源:seo 作者:小可爱科技知识网 点击量:

洪京民:怎么有效锻炼腹部

  您好,盲目锻炼,小心成女。

  根体情况可选下方法,坚有效。

  具体方

  1、仰卧,上半身不动,双脚相交,腹部用力。

  2、双脚上举,与上身成直角,然后放下,反复做。

  3、双手抱住双膝,将大腿紧贴腹部,然后复原,反复做。

  4、双脚向上举,如同蹬自行车一样,左右脚前后转动。每天做2次,每次10分钟左右。

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  1、一定是要跑步,每日慢合冲刺40分钟以上。

  2、没有条件或者不愿意出门,可以原地跑45分钟以上。

  3、仰卧起坐,每日3-5组,每组30个切记不要只做仰卧起坐,要不腹肌有了,皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线,不要做太多的仰卧起坐锻炼,一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时,还有很多明星,都是每日跑步的!

  4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动,最好的是游泳,其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的,所以要看你最求的是什么。

  5.柠檬水。喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素,包括各个脏腑器官,还能净化和畅通肠胃,并且有效的减少体内的油脂,抑制脂肪的堆积。专家解释,饭前或者饭后喝一杯柠檬水,不但能够抑制脂肪的堆积,还能让我们全身充满活力,加强身体的新陈代谢,而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议,腹肌运动加上柠檬水,塑造腹肌效果会更快。

  6.俯卧撑,俯卧撑

  腹肌的养成还是有一些规律可循的,那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊,所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的

  7.引体向上,引体向上

  做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧,如果能够保持很好的引体向上的数量的话,那真是一个好消息

  8.哑铃,哑铃

  如果你有哑铃,那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣

  9.长跑、短跑

  跑步可以使人美丽,这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽,这是另一个真理。也就是说,我们可以抽出一点点的时间去跑步,一边呼吸新鲜空气,一边养成腹肌。

  10.篮球篮球

  也许你见过不少篮球运动员的身材,是的,他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话,那你真该尝试一下这个运动。

  11.多锻炼:一般体育生的肌肉都发达,尤其是腹肌要比平常人更容易练出来,其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大,因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式,增多身体脂肪的消耗,并为腹肌的专项锻炼打基础。

  2113首先确的是5261只有体脂肪低才4102能让有1653效,所以如果腹肌不内明显都要减脂容,就是无氧加有氧运动。腹部应该全面练,因为腹肌分为腹直肌 腹斜肌 腹横肌,腹直肌又分上腹部,下腹部,练腹肌应该全身都练,而不是练腹部,全身都练能促进局部锻炼的效果。减脂要练完肌肉再去40分钟有氧运动。

  以下列出一个简单实用的锻炼:要分组做,所有动作10-15次一组,4-6组,组间休息时间1分钟,动作间休息时间3-5分钟。如果下面的动作可以轻松完成20个,就还是建议负重练,动作尽量做慢一点也能增加难度效果。

  上腹部:卷腹 ,仰卧起坐对腰背不好就用卷腹就可以了。

  下腹部:仰卧举腿 反向卷腹

  腹斜肌:侧身支撑 双杠提膝

  腹横肌:平板支撑

  综合:空中蹬车 两头起 登山者

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